Marmitas para a Semana: Como Preparar 5 Refeições e Conservar

🥕 Ingredientes

• 2 xícaras Arroz branco cru
• 1 xícara Feijão-carioca cru
• 700 gramas Peito de frango sem pele
• 2 unidades médias Cenoura
• 1 maço pequeno Brócolis
• 1 unidade média Cebola
• 4 dentes Alho
• 2 colheres de sopa Azeite ou óleo vegetal
• a gosto Sal
• a gosto Páprica e pimenta-do-reino
• conforme necessário Água

🔥 Modo de preparo

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   Planeje o preparo: separe os ingredientes, lave os vegetais, confira os recipientes e deixe o feijão de molho em água potável na geladeira, preferencialmente na noite anterior. Descarte a água do molho.

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   Cozinhe o feijão: coloque os grãos na panela de pressão, cubra com água suficiente, respeitando o limite indicado pelo fabricante, e cozinhe até ficarem macios. O tempo varia conforme a idade dos grãos e a panela. Refogue parte da cebola e do alho em uma panela separada, acrescente o feijão cozido e tempere a gosto.

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   Prepare o arroz: refogue parte do alho em uma panela com um fio de óleo. Adicione o arroz lavado e escorrido, misture, acrescente água quente e sal e cozinhe em fogo baixo, com a panela parcialmente tampada, até os grãos ficarem macios e a água ser absorvida.

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   Tempere o frango: corte o peito em filés ou cubos de tamanho semelhante. Tempere com sal, páprica, pimenta-do-reino e alho. Evite lavar o frango cru para não espalhar microrganismos pela cozinha.

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   Grelhe o frango: aqueça uma frigideira com um pouco de azeite e doure os pedaços dos dois lados, cozinhando até atingirem uma temperatura interna segura. Se necessário, finalize em fogo baixo com a frigideira tampada.

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   Cozinhe os legumes: corte a cenoura em rodelas ou palitos e separe o brócolis em floretes. Cozinhe no vapor ou em água fervente até ficarem macios, mas ainda firmes. Escorra bem.

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   Monte as cinco porções: distribua o arroz, o feijão, o frango e os legumes nos recipientes limpos, próprios para alimentos e resistentes à temperatura de uso. Evite encher excessivamente os potes.

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   Resfrie e armazene: não deixe as marmitas por horas sobre a bancada. Divida os alimentos em recipientes rasos, inicie o resfriamento rapidamente e leve à refrigeração ou ao congelamento conforme o planejamento. Identifique cada recipiente com o conteúdo e a data de preparo.

Dicas do Chef Marcão

Direto da cozinha do E Agora, Chef?

• • Para ganhar tempo, cozinhe o feijão em maior quantidade e congele porções extras em recipientes apropriados.
• • Corte os ingredientes em tamanhos semelhantes para facilitar o cozimento uniforme.
• • Mantenha os utensílios usados no frango cru separados daqueles utilizados nos alimentos já cozidos.
• • Prepare molhos e temperos à parte quando quiser variar o sabor sem modificar toda a refeição.
• • Se a semana tiver mais de três dias, congele as porções que não serão consumidas nos primeiros dias, em vez de manter todas refrigeradas.
• • A quantidade de arroz e feijão por marmita pode ser ajustada conforme a fome, as necessidades individuais e os acompanhamentos.

🧊 Conservação

Distribua os alimentos cozidos em recipientes rasos e leve-os prontamente à refrigeração, sem deixá-los por longos períodos em temperatura ambiente. Mantenha a geladeira a 4 °C ou menos e consuma as porções refrigeradas em até três dias como orientação conservadora para esta preparação. Congele as porções destinadas aos dias posteriores. Descongele na geladeira ou no micro-ondas, nunca por horas sobre a bancada, e reaqueça completamente antes de consumir. Descarte alimentos que apresentem sinais de deterioração ou que tenham permanecido em condições inadequadas de temperatura. O cheiro e a aparência, isoladamente, não garantem segurança.

❓ Perguntas frequentes

📚 Referências

• Cartilha sobre Boas Práticas para Serviços de Alimentação — Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA)